跟着第十五届宇宙通顺会赛事全面伸开体育集锦，“全民全运，全运惠民”的理念握续升温。赛场表里，越来越多市民加入健身行列，但愿借十五运会氛围开启“健康糊口模式”。

不少“零基础”健身者也有疑问：应该遴荐什么通顺？怎么材干既不伤身又有恶果？通顺前后到底该何如吃才不会“白练”？中山大学附属第六病院要道外科/通顺医学科副主任（主握服务）、主任医生宋斌为环球制定了一份“生手友好型”通顺指南。

遴荐要道友好型通顺

快走、拍浮、固定自行车等属于低强度有氧通顺；靠墙静蹲、臀桥、平板复旧等则属于无氧力量考验。两者聚拢，能有用擢升心肺功能，增强肌肉力量。

有氧通顺（如快走、拍浮、固定自行车）提倡每周进行3—5次，每次30—45分钟。这类通顺能擢升心肺功能，对膝、髋要道冲击较小（尤其是拍浮，属于“零冲击”通顺），时刻难度也较低，适相助为基础考验或大体重东说念主群的初学通顺。若通顺后要道无酸胀感，可合适增多1次；若出现细小不适，则应减少频率或谴责时长。

力量考验（如靠墙静蹲、臀桥、平板复旧）提倡每周进行2—3次，每次遴荐1—2个看成，每个看成作念3组，每组坚握20—30秒。力量考验的枢纽是增强肌肉力量，为要道提供更好的复旧。但肌肉开荒需要时候，过于世俗的考验易导致疲钝，反而增多要道服务。提倡两次考验间隔1—2天。

伸开剩余61%

宋斌教导，扫数通顺王人应以“要道无难受”为前提。若通顺中出现显然不适，应立即罢手并改造有缱绻——这是要道健康处理的中枢原则。

为何有些东说念主越练越胖？

科学、礼貌的熟练能增强肌肉、改善身形，但若残暴饮食处理，体脂率可能居高不下，肌肉线条被遮蔽，恶果大打扣头。身形的改善需兼顾“肌肉力量”与“合理体脂”。体脂过高时，即使练出肌肉，也会被脂肪覆盖；同期，额外体重会加剧要道负荷——每增重1公斤，膝要道需多承受约4公斤压力，反而不利于姿态改造。

那么，为什么有些东说念主“越练越胖”？其实，骨子原因是“摄入热量＞破费热量”。主要包括以下几种情况：

——通顺后食欲增强：高强度通顺后能量破费大，饥饿感更显然。若此时多半摄入高油高糖食品（如奶茶、炸鸡），摄入热量可能是通顺破费的2—3倍。

——赔偿样貌：不少东说念主会念念“我今天练得这样贫窭，多吃点不紧要”。比如跑步30分钟破费约200大卡，但喝一杯奶茶摄入约350大卡，恒久如斯当然导致体重飞腾。

——通顺姿色不妥：只作念力量考验而短少有氧通顺，会让体脂下跌迟缓。加上肌体魄积增多，容易产生“练壮了”的错觉。

健身是改善身形的利器，但若念念辨认体重、擢升线条，必须聚拢饮食处理。“管住嘴”与“迈开腿”一样紧要，制造热量缺口才是枢纽。

热身与拉伸不行或缺

通顺前为什么要热身？是为了让形体“预热”和“初始”。充分的热身能擢升心率，为剧烈通顺作准备，保险心脑、肌肉和要道的氧供，幸免通顺中出现头晕、痉挛等未必；激活肌肉，减少因肌肉响应笨拙导致的“发力造作”，谴责要道负荷；增多要道行动度，促进要道液分泌，润滑软骨，减少摩擦。

通顺后为什么要拉伸？中枢作用是“匡助形体复原，保护柔韧性”。缓解肌肉病笃，促进血液轮回，加快代谢废料排出，减少乳酸堆积导致的酸痛；看护要道行动界限，缓解肌肉僵硬，幸免行动受限（如髋要道僵硬）影响姿态；谴责通顺后受感冒险，让肌肉复原弹性体育集锦，减少抽筋、拉伤等未必，同期保握要道机动性，辞谢劳损。（刘颖颖 陈子滢 刘山青 张泉源）

发布于：北京市